PART 01

减肥饮食原则

1

控制热量摄入

　　减肥的核心在于摄入的热量低于消耗的热量。因此，需要根据个人的基础代谢率和日常活动量，合理控制每日的热量摄入。一般来说，成年女性每天的热量摄入宜控制在 1200 - 1500 千卡，成年男性则控制在 1500 - 1800 千卡。

　　2

保持营养均衡

　　减肥期间，不能只关注热量的减少，而忽视了营养的均衡。身体需要蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素来维持正常的生理功能。因此，在饮食中要确保各类食物的合理搭配，包括蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类和奶制品等。

3

控制油脂和糖分摄入

　　油脂和糖分是高热量食物，过多摄入容易导致体重增加。在烹饪过程中，要尽量减少油脂的使用量，选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、烤等。同时，要避免食用高糖食品和饮料，如糖果、蛋糕、碳酸饮料等。

PART 02

减肥饮食推荐

多吃应季蔬菜

菠菜

：富含膳食纤维、铁元素和多种维生素，热量极低。膳食纤维能增加饱腹感，促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素和多余脂肪。

西兰花

：属于十字花科蔬菜，含有萝卜硫素等营养物质，对提高新陈代谢有帮助，且其丰富的膳食纤维可减少其他高热量食物的摄入。

多吃优质水果

苹果

：富含果胶，这是一种有助于降低胆固醇、促进肠道健康的膳食纤维，能让人产生饱腹感，减少食欲，还能调节肠道菌群，帮助消化。

蓝莓

：富含抗氧化剂和膳食纤维，升糖指数低，不会引起血糖的剧烈波动，有助于控制食欲，同时还能为身体提供丰富的营养。

多吃全谷物类

燕麦

：是优质的膳食纤维来源，可形成黏性物质延缓食物消化吸收，稳定血糖，减少饥饿感，同时能降低胆固醇，有利于心血管健康和减肥。

玉米

：富含膳食纤维和多种营养成分，可作为主食替代精细米面，增加饱腹感的同时减少热量摄入。

PART 03

减肥饮食小技巧

1、细嚼慢咽

　　吃饭时要细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，避免暴饮暴食。一般来说，每口食物咀嚼 15 - 20 次为宜。

2、合理安排进食时间

　　尽量保持规律的进食时间，避免过度饥饿或过度饱腹。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。晚餐尽量在睡前 3 - 4 小时完成，避免夜间进食。

3、避免夜宵

　　夜宵往往是高热量、高脂肪的食物，而且夜间人体新陈代谢减缓，热量消耗减少，容易导致脂肪堆积。如果晚上实在感到饥饿，可以选择一些低热量、高纤维的食物，如水果、蔬菜或酸奶等。

常见误区

过度节食

：认为吃得越少减肥效果越好，过度限制食物摄入，甚至采用极低热量饮食。

只吃素食

：觉得不吃肉只吃素食就能减肥，完全排斥肉类等动物性食物。

依赖减肥药

：盲目相信各种减肥药的功效，认为通过吃药可以轻松减肥，而不注重饮食和运动。

不吃主食

：认为主食是导致肥胖的罪魁祸首，完全不吃米饭、面条等主食。

开启卓越人生的必修课

　　大学是人生的关键转型期，大学生告别肥胖、经营人生意义重大。肥胖不仅让身体负担加重，易被心血管疾病、糖尿病等盯上，还会让大学生在校园生活里稍显笨拙，体育课吃力、日常疲惫。而且，外表的臃肿往往会让大学生在社交中缺乏自信，产生焦虑、自卑等负面情绪。在努力告别肥胖的过程中，大学生能学会自我管理，养成健康的生活习惯，为未来的职业发展和个人成长打下坚实基础，以更饱满的状态拥抱充满无限可能的人生。